Por Emilio Bastida Matrón
Alimentos prohibidos en el embarazo
Alimentos que debes evitar para cuidar de ti y de tu bebé
Un viaje de 40 semanas que empieza en tu plato
Me llamo Emilio Bastida y desde hace más de una década acompaño a madres en su camino de la maternidad, tanto en embarazos y partos fisiológicos como en lactancias y crianza. Si hay algo que repito en mis cursos y en las consultas es que la maternidad es un proceso natural, pero en el que determinadas elecciones pueden marcar la diferencia en la salud de la madre y del bebé. La alimentación es uno de esos factores: no hay que obsesionarse, pero sí es importante conocer qué alimentos pueden suponer un riesgo y cuáles contribuyen a un embarazo saludable.
En un momento tan especial, cuando nos preparamos para dar vida, la nutrición se convierte en un acto de amor propio, hacia tu cuerpo y ahora, hacia el bebé. Comer bien no significa seguir dietas restrictivas; significa saber escuchar a tu cuerpo, elegir alimentos variados y evitar aquellos que puedan contener bacterias, parásitos o sustancias que dañen al bebé. A continuación, te explico los alimentos que las principales guías sanitarias desaconsejan durante el embarazo y te ofrezco alternativas seguras y deliciosas.
Pescados grandes con alto contenido en mercurio: mejor decirles que no.
El pescado es una fuente excelente de proteínas y ácidos grasos omega‑3, esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. Sin embargo, algunos peces grandes, situados en la cúspide de la cadena alimentaria, acumulan cantidades elevadas de mercurio, un
metal que puede atravesar la placenta y afectar al desarrollo cerebral de tu hijo, por eso hay que ser consciente y limitarlo.
Las autoridades españolas recomiendan que las mujeres embarazadas, lactantes y los niños eviten consumir especies como el pez espada, el atún rojo, el tiburón, salmón y otros grandes depredadores como la caballa gigante, el espetón. Esto no significa renunciar al pescado; la clave es elegir variedades con bajo contenido de mercurio. La Escola de Salut del Hospital Sant Joan de Déu enumera opciones seguras como anchoas, merluza, arenque, sardinas, camarones y pescadilla. Consumir 2 o 3 porciones semanales de estos pescados aporta proteínas y omega‑3 sin riesgo significativo.
Mariscos crudos y pescados poco cocidos: adiós al sushi por un tiempo.
El sushi, el ceviche y los mariscos crudos son deliciosos, pero durante el embarazo no son una buena opción. La carne de pescado y los mariscos crudos pueden contener parásitos y bacterias como Listeria o Salmonella. Por ello, las guías españolas recomiendan evitar el pescado crudo o poco hecho, así como los mariscos ahumados refrigerados. Si te gusta el salmón ahumado, puedes consumirlo cocinado en un plato caliente o en su versión enlatada, que es segura.
Carnes crudas o poco hechas y embutidos curados: riesgos de toxoplasmosis y listeriosis.
La toxoplasmosis y la listeriosis son infecciones que, aunque poco frecuentes, pueden causar complicaciones durante la gestación. Para prevenirlas, evita carnes crudas como carpaccios, steak tartar o carnes poco hechas (aesan.gob.es). Cocina siempre las carnes hasta que el interior alcance los 70°C y no queden zonas rosadas.
Los embutidos curados (jamón serrano, chorizo, salchichón, salami) y los patés refrigerados también pueden contener Listeria o, en el caso de la carne curada, Toxoplasma. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja que, si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis, evites estos productos en su forma cruda y solo los consumas tras cocinarlos a más de 70°C durante al menos dos minutos.
Huevos crudos y preparaciones caseras con huevo crudo.
Los huevos son un alimento nutritivo, pero si se consumen crudos pueden portar la bacteria Salmonella. AESAN recomienda no comer huevos crudos ni platos que los contengan, como mayonesas caseras, tiramisú, ponche de huevo, mousses o merengues. Cocina siempre los huevos hasta que la yema y la clara estén bien cuajadas; así eliminas el riesgo.
Lácteos sin pasteurizar y quesos blandos.La leche cruda y los productos elaborados con ella, como ciertos quesos de pasta blanda (Brie, Camembert, queso azul, quesos frescos tipo Burgos o quesos latinos), pueden contener Listeria. La recomendación es clara: consumir sólo leche y quesos pasteurizados. Los quesos rallados o loncheados industriales también pueden portar bacterias, por lo que se aconseja retirar la corteza y mantenerlos refrigerados. Los helados caseros hechos con leche cruda o huevos crudos tampoco son seguros.
Frutas y verduras crudas sin lavar y brotes germinados.Durante el embarazo, las defensas del sistema inmunitario se adaptan y ciertas infecciones alimentarias pueden ser más peligrosas. AESAN recuerda que las frutas y verduras deben pelarse o lavarse y desinfectarse cuidadosamente antes de su consumo. Las ensaladas embolsadas y los vegetales consumidos fuera de casa también deben considerarse con precaución.
Los brotes crudos (soja, alfalfa, trébol, rábano, etc.) son especialmente susceptibles de albergar bacterias y se desaconseja comerlos crudos. Si te gustan, cómelos cocidos o salteados.
Jugos y zumos no pasteurizados.Los jugos recién exprimidos pueden consumirse aunque no son saludables por la cantidad de azúcar libre que se consume en un solo trago, pero durante el embarazo conviene asegurarse de que la fruta esté bien lavada y consumirse inmediatamente después de exprimida, si quisieras (mejor toma fruta fresca). AESAN recomienda no consumir zumos envasados que no estén pasteurizados. Los jugos no pasteurizados pueden contaminarse con E. coli o Salmonella.
Cafeína: menos es más.La cafeína atraviesa la placenta y, aunque no está claro el efecto exacto sobre el bebé, las guías sugieren limitar la ingesta a menos de 200 mg al día. Eso equivale a dos tazas pequeñas de café filtrado o unas cuatro tazas de té, dependiendo del tipo. Considera que la cafeína está presente en el café, el té, las bebidas de cola, algunas bebidas energéticas, el chocolate y ciertos medicamentos. Además, algunos expertos recomiendan evitar los tés de hierbas durante el embarazo, ya que se desconoce la seguridad de muchas plantas medicinales. Ante la duda, consulta a tu matrona o médico.
Alcohol: cero.Ninguna cantidad de alcohol es segura durante el embarazo. El alcohol atraviesa la placenta y puede causar síndrome alcohólico fetal y otras complicaciones en el desarrollo del bebé. Mi consejo es claro: mejor evitarlo por completo. Si te apetece brindar, opta por bebidas sin alcohol, infusiones seguras o agua con gas.
Bebidas azucaradas y energéticas.Las bebidas carbonatadas con alto contenido de azúcar y las bebidas energéticas aportan calorías vacías, cafeína y otros estimulantes. AESAN aconseja evitar su consumo y, en su lugar, priorizar el agua (2‑2,5 L diarios) y el agua con infusiones seguras.
Productos envasados y “listos para comer”.Las comidas preparadas listas para consumir, como sándwiches envasados, ensaladas preparadas, patés refrigerados o platos con mayonesa, huevo, carnes o pescados, pueden suponer un riesgo de listeria. AESAN recomienda evitarlos o calentarlos adecuadamente antes de comer. Esto incluye sándwiches envasados y alimentos que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres o pescado.
Precauciones generales de higiene y seguridad alimentaria.Más allá de los alimentos específicos, hay una serie de medidas higiénicas que reducen el riesgo de infecciones alimentarias:
Lávate las manos con agua caliente y jabón durante al menos 20 segundos antes y después de manipular alimentos y tras ir al baño.
Limpia bien superficies y utensilios que hayan estado en contacto con carnes, pescados, huevos o verduras crudas.
Guarda los alimentos cocinados en recipientes cerrados, separados de alimentos crudos, y consúmelos en un corto plazo.
Respeta la fecha de caducidad de los productos que compras y conserva los alimentos a la temperatura adecuada.
Estas normas básicas te ayudarán a prevenir intoxicaciones alimentarias que podrían afectar tanto tu salud como la del bebé.
Complementos Alimenticios: Solo los Necesarios
Los suplementos de ácido fólico, hierro y yodo son fundamentales durante la gestación, pero cualquier otro complemento debe ser indicado por tu médico. Recuerda que no debes tomar suplementos por tu cuenta. Lo más importante de todo es que sepas cómo alimentarte, nutrirte y comer. El ácido fólico en sí, en su forma de folato activo solo es importante hasta la semana 14 de gestación. Muchos productos de moda, como batidos detox, preparados herbales o vitaminas “milagro”, pueden contener sustancias no recomendadas para el embarazo.
Consejos sobre cómo comer de forma saludable y disfrutar
El embarazo no es el momento para hacer dietas restrictivas ni para “comer por dos”. Comer de manera equilibrada implica distribuir tus comidas a lo largo del día y darle protagonismo a las frutas, verduras y alimentos frescos.
Algunas pautas que suelo compartir con las mujeres a las que acompaño son:
Realiza de 4 a 5 comidas al día. Empieza con un desayuno completo con lácteos, fruta y cereales; toma una comida moderada, una merienda ligera y cena temprano.. Si te acuestas tarde, un yogur o una fruta pueden ser un buen tentempié.
Aumenta el consumo de frutas y verduras: tu organismo necesita más vitaminas y minerales.
Come legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva virgen extra como parte de una dieta mediterránea equilibrada.
Bebe suficiente agua: 2–2,5 litros al día.
Modera el consumo de fritos y alimentos ricos en grasas y azúcares.
Elige métodos de cocción saludables como al vapor, a la plancha o al horno.
Un enfoque humanizado: escucha a tu cuerpo y a tu bebé
En mis formaciones de hipnoparto siempre digo que el embarazo no es una patología. Es un estado de plenitud en el que debemos cuidarnos con amor y confianza. Evitar ciertos alimentos no significa vivir con miedo; al contrario, se trata de empoderarte con información veraz para tomar decisiones que protejan tu salud y la de tu bebé.
Cada mujer es diferente: algunas toleran mejor ciertos alimentos que otras. Escucha a tu cuerpo y comparte tus dudas con profesionales que te respeten y te acompañen. Si sientes antojo de algo no recomendable, busca alternativas seguras que te satisfagan. ¿Te apetece sushi? Prueba un rollo vegetariano con verduras bien lavadas y tofu cocido. ¿Te apetece un carpaccio? Opta por un carpaccio de vegetales asados o una ensalada de lentejas.
La lista de alimentos que conviene evitar durante el embarazo puede parecer larga, pero en realidad se resume en tres principios: evita alimentos crudos o poco cocidos que puedan contener bacterias o parásitos, rechaza productos con alta carga de contaminantes como ciertos pescados y limita sustancias que puedan afectar al desarrollo del bebé, como el alcohol y la cafeína.
Recuerda que una alimentación equilibrada, variada y segura aporta energía y nutrientes a tu bebé y te ayuda a llevar un embarazo saludable. Las recomendaciones oficiales señalan que se debe prescindir de grandes peces (atún rojo, pez espada, tiburón, lucio, de carnes y pescados crudos, de huevos crudos, de lácteos sin pasteurizar, de brotes y verduras sin lavar, de fiambres y patés refrigerados y de alcohol. También hay que moderar el consumo de cafeína y evitar bebidas azucaradas y energéticas.
Desde mi experiencia como matrona, te invito a ver estas pautas no como prohibiciones, sino como herramientas para vivir tu gestación con tranquilidad y confianza. La alimentación es solo una parte del cuidado integral que merece tu maternidad. Acompaña estas recomendaciones con movimiento consciente, descanso reparador y conexión emocional con tu bebé. Y, sobre todo, recuerda que tienes derecho a recibir información basada en evidencia y a tomar decisiones que resuenen contigo.
Estás creando vida dentro de ti; aliméntala desde el amor, la consciencia y la alegría. ¡Disfruta cada bocado de este maravilloso viaje!